Quantas vezes por semana devo treinar e por quanto tempo? 

Para executar corretamente cada exercício e evitar lesões, é importante seguir algumas diretrizes:

• Aprenda a técnica correta: Antes de começar a levantar pesos ou executar qualquer exercício específico, certifique-se de aprender a técnica correta. Um profissional de educação física pode ensinar as posturas adequadas, a amplitude de movimento e a forma correta de realizar cada exercício. Preste atenção aos detalhes e pratique a técnica até se sentir confortável e seguro.

• Comece com cargas leves: Se você estiver começando um novo exercício ou movimento, comece com cargas leves ou use o próprio peso do corpo para se familiarizar com o movimento e evitar sobrecargas excessivas. À medida que você ganha confiança e força, pode aumentar gradualmente a carga.

• Aquecimento adequado: Antes de qualquer treino, é importante realizar um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações para o exercício. Isso pode envolver alguns minutos de atividade cardiovascular leve, como caminhada ou bicicleta estacionária, seguido por alongamentos dinâmicos que visam os principais grupos musculares.

• Use uma boa postura: Mantenha uma postura adequada durante todo o exercício. Mantenha a coluna neutra, os ombros para trás, o core engajado e evite movimentos bruscos ou arqueamento excessivo das costas. Preste atenção à forma e corrija qualquer má postura durante o exercício.

• Respeite os limites do seu corpo: Não force o seu corpo além dos seus limites. Aumente gradualmente a intensidade e a carga dos exercícios, respeitando os sinais de fadiga ou desconforto excessivo. Ouça o seu corpo e pare se sentir dor aguda ou qualquer tipo de lesão iminente.

• Utilize equipamentos de segurança: Se estiver usando equipamentos de proteção, como cintos de levantamento de peso, joelheiras ou munhequeiras, certifique-se de que estejam corretamente ajustados e utilizados de acordo com as instruções do fabricante.

• Descanse e recupere-se adequadamente: Permita que o seu corpo tenha tempo suficiente para descansar e se recuperar entre os treinos. A falta de descanso adequado pode levar a lesões e overtraining.

Lembrando que, além dessas diretrizes, é fundamental contar com a supervisão de um profissional qualificado, como um personal trainer ou um educador físico, para garantir que você esteja executando os exercícios corretamente e de forma segura.

A divisão entre exercícios cardiovasculares e de força pode variar dependendo dos seus objetivos e preferências pessoais. No entanto, aqui estão algumas opções comuns de divisão:

• Treinamento cardiovascular e treinamento de força em dias alternados: Nessa abordagem, você pode realizar exercícios cardiovasculares, como corrida, ciclismo ou natação, em um dia e, no dia seguinte, focar no treinamento de força, como musculação ou treinamento com pesos. Isso permite que você se concentre em cada tipo de exercício separadamente e dê tempo suficiente para a recuperação muscular.

• Treinamento cardiovascular antes do treinamento de força: Alguns preferem fazer exercícios cardiovasculares no início do treino para aquecer o corpo, elevar a frequência cardíaca e preparar os músculos para o treinamento de força subsequente. Isso pode ser seguido por exercícios de força, como levantamento de pesos ou exercícios com máquinas.

• Treinamento cardiovascular e treinamento de força na mesma sessão: Se você tiver tempo limitado, pode combinar exercícios cardiovasculares e de força na mesma sessão. Por exemplo, você pode começar com alguns minutos de aquecimento cardiovascular, depois realizar alguns exercícios de força, intercalados com exercícios cardiovasculares de alta intensidade, como saltos ou corrida no local.

• Treinamento em circuito: O treinamento em circuito envolve a realização de exercícios de força em sequência, com pouco ou nenhum intervalo entre eles. Essa abordagem pode aumentar a frequência cardíaca e fornecer benefícios tanto cardiovasculares quanto de força. Por exemplo, você pode fazer uma série de exercícios de força seguidos por um período de atividade cardiovascular antes de passar para a próxima série.

É importante lembrar que a escolha da divisão entre exercícios cardiovasculares e de força dependerá dos seus objetivos, preferências e disponibilidade de tempo. Experimente diferentes abordagens e veja qual funciona melhor para você. Consultar um profissional de educação física pode ser útil para criar um programa personalizado de acordo com suas necessidades.